Superfood

Rezepte für Menschen mit Migräne

"Du bist was Du isst“ heißt es in einem bekannten Sprichwort. Bei Menschen mit Migräne kann sich eine gesunde und regelmäßige Ernährung sogar positiv auf die Erkrankung auswirken.¹

Hier finden Sie leckere und gesunde Rezepte, die eine Migränetherapie begleiten können. Freuen Sie sich jeden Monat auf neue Köstlichkeiten aus verschiedenen Kategorien wie Frühstück, Dessert, Snacks, Suppen etc. Also ran an die Kochlöffel...

Süßkartoffel-Pommes

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- nussfrei

- vegan


Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 30 Minuten


Süßkartoffeln sind eine der besten Quellen für Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Betacarotin ist ein kräftiges Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen, die verschiedene Krankheiten auslösen können. Das für dieses Rezept verwendete Fett, Kokosöl, steigert die Menge des Betacarotins, das der Körper aus den Süßkartoffeln aufnimmt.


4 Süßkartoffeln, gewaschen und in lange, etwa 1,2 cm dicke Spalten geschnitten
2 EL geschmolzenes Kokosöl
Prise gemahlener Cayennepfeffer
Meersalz

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  3. In einer mittelgroßen Schüssel die Süßkartoffeln mit Kokosöl und Cayennepfeffer mischen.
  4. Die Süßkartoffelspalten auf den Backblechen ausbreiten und etwa 30 Minuten backen,
    bis sie gar und braun sind.
  5. Die Spalten ein wenig abkühlen lassen, dann in eine Schüssel füllen, mit Salz würzen
    und servieren.

Hähnchen-Brokkoli-Auflauf

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- nussfrei


Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: 35 Minuten


Viele Ernährungsexperten empfehlen Brokkoli als Superfood. Brokkoli kann kraftvoll beim Entgiften und bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper helfen. Er enthält eine Riesenmenge der Vitamine K und C sowie Chrom, Ballaststoffe und Phosphor. Suchen Sie nach festen Röschen ohne gelbe Stellen, während die Stiele weder gespalten noch trocken sein sollten.

1 EL Kokosöl
2 EL Pfeilwurzelmehl
1 Tasse ungesüßte Reismilch
1 TL gehackter frischer Thymian
¼ TL geriebene Muskatnuss
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
450 g gegarte Hähnchenbrust, gewürfelt
3 Tassen gegarter weißer Reis
1 Kopf Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten und blanchiert

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. In einem kleinen Kochtopf auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
  3. Das Pfeilwurzelmehl in das Öl rühren, sodass eine Paste entsteht. Die Reismilch hinzufügen und die Mischung etwa 3 Minuten verquirlen, bis die Soße eindickt.
  4. Die Soße vom Herd nehmen, und Thymian und Muskatnuss unterrühren. Dann die Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. In einer großen Schüssel Hähnchenfleisch, Reis und Brokkoli mischen. Die Soße über die Hähnchenmischung gießen und umrühren, damit alles gleichmäßig bedeckt ist.
  6. Die Mischung in eine Auflaufform (23 x 23 cm) füllen. Den Auflauf etwa 30 Minuten backen, bis er ganz durchgewärmt ist, dann servieren.

Heidelbeer-Pannacotta

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– nussfrei

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten + 3 Stunden Ruhezeit
Garzeit: 10 Minuten

Gelatine ist keine so einschüchternde Zutat, wie Sie vielleicht glauben; sie ist unkompliziert und zaubert wunderbare Ergebnisse. Üblicherweise ist Gelatine in Blattform erhältlich:
Für deren Herstellung werden einfach Gelatinepartikel zu flachen Blättern gepresst. Blattgelatine liefert ein durchscheinenderes, klareres Endprodukt als gemahlene oder flüssige Gelatine. Achten Sie darauf, die Gelatineblätter nicht in kochende Flüssigkeit zu legen und nicht zu lange einzuweichen, da sie sich sonst auflösen und nicht mehr verwendbar sind. Für diesen cremigen Nachtisch können Sie auch Gelatine in Pulver- oder Flüssigform verwenden.

3 Gelatineblätter
¼ Tasse kaltes Wasser
2 Tassen Obers
1 Tasse ungesüßte Reismilch
1 EL Stevia
2 TL reiner Vanilleextrakt
2 Tassen Heidelbeeren

  1. In einer kleinen Schüssel die Gelatineblätter etwa 5 Minuten im Wasser einweichen.
  2. In einem großen Topf auf mittlerer Stufe Obers, Milch, Stevia und Vanille verrühren.
  3. Etwa 10 Minuten erhitzen, aber nicht kochen! Dann die Obersmischung vom Herd nehmen.
  4. Die Gelatineblätter aus dem Wasser holen und überschüssiges Wasser ausdrücken.
  5. Die Gelatineblätter in die warme Obersmischung legen und umrühren, bis sie sich aufgelöst haben.
  6. Die Mischung auf 4 Schalen verteilen und etwa 3 Stunden kalt stellen, bis die Pannacotta gestockt ist.
  7. Mit frischen Heidelbeeren bestreut servieren.

Erdäpfel-Gemüse-Auflauf

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– nussfrei
– vegan

Portionen: 6
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 1 Stunde 10 Minuten

Die traditionellen irischen und englischen Varianten dieses Gerichts werden mit feinem Lammhackfleisch zubereitet, doch es schmeckt auch ganz ohne Fleisch. In Irland und England hat der ärmere Teil der Bevölkerung täglich Erdäpfelge gessen. Die Schicht aus pürierten Erdäpfeln war preiswerter als ein mit Mehl hergestellter Teig und Erdäpfel waren als Grundnahrungsmittel in den meisten Haushalten vorrätig.

3 große Russet- Erdäpfel, geschält und in 5 cm lange Stücke geschnitten
¼ Tasse ungesüßte Reismilch
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Kokosöl
1 Stange Sellerie, gehackt
½ Tasse gehackte Schalotten
3 Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
2 Tassen kleine Blumenkohlröschen
1 Zucchini, gewürfelt
½ Tasse glutenfreie Gemüsesuppe
1 TL gehackter frischer Thymian
Prise Chiliflocken
1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgegossen und abgespült

1. In einem großen Topf auf hoher Stufe die Erdäpfel mit 5 cm kaltem Wasser bedecken und erhitzen.
2. Zum Kochen bringen; dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Erdäpfel gar sind (zum Testen mit einer Gabel hineinstechen).
3. Die Erdäpfel abgießen und mit einer Gabel oder einem Erdapfelstampfer mit der Reismilch zerstampfen, bis ein luftiges Püree entsteht.
4. Die zerstampften Erdäpfel mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
5. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
6. In einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
7. Darin Sellerie und Schalotten etwa 4 Minuten braten, bis sie gar sind.
8. Karotten, Blumenkohl und Zucchini zu Sellerie und Schalotten in die Pfanne füllen und 10 Minuten braten.
9. Gemüsesuppe, Thymian und Chiliflocken unterrühren.
10. Die Mischung zum Kochen bringen; dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und alles köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
11. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Kichererbsen unterrühren.

– nussfrei
– vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 45 Minuten

Lesen Sie sorgfältig das Etikett Ihrer Haferflockenpackung, denn viele Hersteller verarbeiten in demselben Betrieb unterschiedliche Pflanzen, sodass die Haferflocken mit anderem Getreide verunreinigt sein könnten. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Sie enthalten sehr viele Ballaststoffe, Mangan, Phosphor und Kupfer. Haferflocken unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Achten Sie darauf, für dieses Rezept keine feinen Haferflocken zu verwenden, da große Flocken den Streuseln mehr Konsistenz verleihen.

2 EL geschmolzenes Kokosöl,
plus mehr zum Einfetten
5 Granny-Smith-Äpfel, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten
2 EL Pfeilwurzelmehl*
1 Tasse glutenfreie Haferflocken
½ TL Zimtpulver
½ TL geriebene Muskatnuss
Prise gemahlener Piment
Prise Salz

  1.  Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Eine Auflaufform (23 x 23 cm) leicht mit Kokosöl einfetten.
  3. In einer mittelgroßen Schüssel Apfelscheiben mit Pfeilwurzelmehl mischen und in die Auflaufform füllen.
  4. In einer mittelgroßen Schüssel Haferflocken, Zimt, Muskatnuss, Piment, Salz und Kokosöl mischen und verkneten, bis Streusel entstehen.
  5. Die Hafermischung über die Äpfel krümeln und die Auflaufform mit Alufolie abdecken.
  6. Abgedeckt 30 Minuten backen.
  7. Die Folie entfernen und den Crumble weitere 15 Minuten backen, bis die Streusel leicht gebräunt sind.
  8. Warm servieren.

Allergieanpassung: Falls Sie Nüsse vertragen, schmeckt es köstlich, wenn Sie ½ Tasse gehackte Pekannüsse unter die Streusel rühren. Einfach unter die Hafermischung kneten und genießen.

*Ist nur online erhältlich kann aber durch Mais- oder Kartoffelstärke ersetzt werden

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– nussfrei
– vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 20 Minuten

Kurkuma sorgt für eine leuchtende Farbe und ein zitroniges, pfefferiges Aroma. Dieses Gewürz ist eine kraftvolle Zutat, die in der alten chinesischen und indischen Medizin verwendet wurde; besonders effektiv wirkt sie bei Verdauungsbeschwerden. Kurkuma kann entzündungshemmend wirken und kann bei Reizdarm, Gelenkrheumatis­mus und Mukoviszidose helfen.

2 EL Kokosöl
1 Stange Lauch, weiße und hellgrüne Teile, gehackt
1 EL geriebener frischer Ingwer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Kurkuma
2 Karotten, geschält und fein gewürfelt
1 Tasse gehackter Brokkoli
1 rote Paprikaschote, fein gehackt
1 Zucchini, gewürfelt
3 Tassen gegarter Reis
Meersalz
2 EL gehackter frischer Koriander, zum Servieren

  1. In einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
  2. Darin Lauch, Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma etwa 4 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
  3. Karotten, Brokkoli, Paprikaschote und Zucchini unterrühren und 7 Minuten braten.
  4. Den Reis unterrühren und unter ständigem Rühren etwa 10 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
  5. Den Reis salzen und mit Koriander bestreut servieren.

Referenzen:

  1. Back to contents.

    Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2020; 23(9): 724–730
    Spencer T: Das Kochbuch gegen Migräne, 1. Edition, Börsenmedien AG, Kulmbach 2018