Das Leben mit Migräne stellt Betroffene vor viele Herausforderungen und kann zu einem Gefühl von geringerer Lebensqualität führen.1 Manchmal sind es jedoch einfache Dinge, die helfen, der Migräne-Spirale zu entkommen. Hier finden Sie einige Anregungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Leben mit Migräne ein wenig entspannter zu gestalten.
Gehen Sie achtsam durch Ihr Leben. Wenn Sie Ihren Alltag bewusst und wohlwollend beobachten, können Sie viel über sich selbst und die Migräne lernen. Diese Erfahrung kann Ihnen helfen, Migräne-Anzeigen zu erkennen, Migräneattacken vorzubeugen oder im Akutfall bestmöglich darauf zu reagieren. In einem Migränetagebuch können Sie neben der Dauer und Stärke einer Attacke auch Maßnahmen festhalten, die ihnen geholfen haben. Notieren Sie auch andere Details. Vielleicht finden Sie in der Ernährung, beim Wetter, in Arbeitssituationen oder im Zwischenmenschlichen bestimmte Migräne-Trigger. Wenn Sie Ihre Trigger kennen, können Sie diese leichter vermeiden.
Es ist wichtig, sich auch die positiven Dinge im Leben zu vergegenwärtigen. Deshalb sollten Sie auch schmerzfreie Tage dokumentieren. Notieren Sie, wie Sie sich fühlen, was Ihren Tag bereichert hat und was besonders schön war. Meist ist es hilfreich, das Schreiben des Tagebuchs als Routine in Ihren Alltag zu integrieren. Zum Beispiel kann es helfen, die schönen Momente des Tages vorm Zubettgehen aufzuschreiben, um positive Gedanken mit in die Nacht zu nehmen.
Ob Sie lieber ein klassisches Tagebuch führen oder eine digitale Alternative wie eine App nutzen, ist reine Geschmackssache. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten geeignet ist.
Eine bewusste und vor allem regelmäßige Ernährung kann dafür sorgen, dass Betroffene weniger Migränetage im Monat haben und die Schmerzen gemindert werden.2 Vor allem magnesiumreiche Zutaten sind empfehlenswert, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel die Ursache von Migräneattacken sein kann.3 Magnesium ist vor allem in grünem Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüssen enthalten.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken. Eine gute Tagesmenge liegt normalerweise bei 1,5 - 2 Litern Flüssigkeit. Trinken Sie vor allem Wasser, Früchte- und Kräutertee oder verdünnte Fruchtschorlen! Stark gesüßte Getränke oder Kaffee in großen Mengen sind nicht zu empfehlen.
Viele interessante Informationen zum Thema Ernährung finden Sie im Artikel: Iss dich fit – Ernährung und Migräne
Etwas Sport macht nicht nur den Kopf frei und entspannt den Geist, leichter Ausdauersport kann auch Migränebeschwerden lindern. Bewegung kann eine wesentliche Rolle für die Frequenz und Intensität der Migräne spielen.4 Zur Vorbeugung von Migräne eignen sich besonders Sportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Sie können auch einen Aktivitäts-Tracker nutzen. Das hilft, um sich zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren, denn auch langes Stehen oder Sitzen in einer Position kann zu Migräneanfällen beitragen.
Lesen Sie mehr zum Thema Sport und Bewegung im Artikel: Sport und Bewegung – einfache Tipps für mehr Aktivität im Alltag
Entspannungstechniken gehören zu den wichtigsten nichtmedikamentösen Vorsorgemaßnahmen bei Migräne. Entspannung kann Ihnen helfen, denn durch durch gezielte Übungen, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training, kann sich die Muskulatur entspannen und Stress wird abgebaut. Entspannungstechniken sind vor allem dann effektiv, wenn Sie regelmäßig üben. Suchen Sie nach einer für Sie passenden Technik und planen Sie etwas Zeit dafür in Ihrem Alltag ein. Das Angebot an Entspannungstechniken ist groß: Yoga, Atemübungen, Meditation, Faszien-Training, Qi Gong, Tai Chi und vieles mehr. Für manche sorgt die Joggingrunde am Morgen, entspannte Gartenarbeit oder das Malen eines Bildes für Entspannung. Wer sucht, findet sicher eine passende Technik.
Lassen Sie auch Zeit für entspannten Müßiggang in Ihrem Alltag. Wann immer sich die Gelegenheit bietet, tun Sie einfach mal nichts. Oder hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch oder genießen Sie einen Spaziergang. Geben Sie den Dingen, die Sie gerne tun, ausreichend Raum. Sagen Sie lieber einmal mehr „Nein“, wenn Sie das Gefühl haben, dass gewisse Anforderungen Sie unter Druck setzen und Sie keine Zeit mehr für sich haben.
Nobody is perfect! Sie müssen nicht alles ganz besonders toll machen und sich immer wieder selbst übertrumpfen! Treten Sie Ihrem Alltag gelassen entgegen und nehmen Sie Druck raus. Bleiben Sie entspannt und flexibel, vor allem wenn mal etwas nicht so läuft, wie Sie es sich gewünscht haben. Es hilft selten, sich darüber zu ärgern, dass eine Situation ist, wie sie gerade ist und nicht wie Sie sie wollen. Atmen Sie tief durch und treten Sie mental einen Schritt zurück. Überlegen Sie, was Ihnen die Situation bietet, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was gerade nicht geht. Wenn Plan A nicht funktioniert, gibt es immer noch Plan B bis Plan Z. Vielleicht hilft der Gedanke, dass in jeder Schwierigkeit auch eine Möglichkeit liegt, etwas Ungeplantes und Neues zu entdecken.
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