Leben mit Migräne – Tipps für den Alltag

Das Leben mit Migräne stellt Betroffene vor viele Herausforderungen und kann zu einem Gefühl von geringerer Lebensqualität führen.¹ Manchmal sind es jedoch einfache Dinge, die helfen, der Migräne-Spirale zu entkommen. Hier finden Sie einige Anregungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Leben mit Migräne ein wenig entspannter zu gestalten.

Gehen Sie achtsam durch Ihr Leben. Wenn Sie Ihren Alltag bewusst und wohlwollend beobachten, können Sie viel über sich selbst und die Migräne lernen. Diese Erfahrung kann Ihnen helfen, Migräne-Anzeigen zu erkennen, Migräneattacken vorzubeugen oder im Akutfall bestmöglich darauf zu reagieren. In einem Migränetagebuch können Sie neben der Dauer und Stärke einer Attacke auch Maßnahmen festhalten, die ihnen geholfen haben. Notieren Sie auch andere Details. Vielleicht finden Sie in der Ernährung, beim Wetter, in Arbeitssituationen oder im Zwischenmenschlichen bestimmte Migräne-Trigger. Wenn Sie Ihre Trigger kennen, können Sie diese leichter vermeiden.

Es ist wichtig, sich auch die positiven Dinge im Leben zu vergegenwärtigen. Deshalb sollten Sie auch schmerzfreie Tage dokumentieren. Notieren Sie, wie Sie sich fühlen, was Ihren Tag bereichert hat und was besonders schön war. Meist ist es hilfreich, das Schreiben des Tagebuchs als Routine in Ihren Alltag zu integrieren. Zum Beispiel kann es helfen, die schönen Momente des Tages vorm Zubettgehen aufzuschreiben, um positive Gedanken mit in die Nacht zu nehmen.

Ob Sie lieber ein klassisches Tagebuch führen oder eine digitale Alternative wie eine App nutzen, ist reine Geschmackssache. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten geeignet ist.

• Hier finden Sie eine Vorlage für die Dokumentation Ihrer Migräneattacke
• Die KOPF KLAR-App bietet ebenfalls eine Tagebuchfunktion und viele weitere hilfreiche Funktion

Eine bewusste und vor allem regelmäßige Ernährung kann dafür sorgen, dass Betroffene weniger Migränetage im Monat haben und die Schmerzen gemindert werden.² Vor allem magnesiumreiche Zutaten sind empfehlenswert, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel die Ursache von Migräneattacken sein kann.³ Magnesium ist vor allem in grünem Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüssen enthalten.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken. Eine gute Tagesmenge liegt normalerweise bei 1,5 - 2 Litern Flüssigkeit. Trinken Sie vor allem Wasser, Früchte- und Kräutertee oder verdünnte Fruchtschorlen! Stark gesüßte Getränke oder Kaffee in großen Mengen sind nicht zu empfehlen.

Viele interessante Informationen zum Thema Ernährung finden Sie im Artikel: Iss dich fit – Ernährung und Migräne

Etwas Sport macht nicht nur den Kopf frei und entspannt den Geist, leichter Ausdauersport kann auch Migränebeschwerden lindern. Bewegung kann eine wesentliche Rolle für die Frequenz und Intensität der Migräne spielen.⁴ Zur Vorbeugung von Migräne eignen sich besonders Sportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Sie können auch einen Aktivitäts-Tracker nutzen. Das hilft, um sich zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren, denn auch langes Stehen oder Sitzen in einer Position kann zu Migräneanfällen beitragen.

Lesen Sie mehr zum Thema Sport und Bewegung im Artikel: Sport und Bewegung – einfache Tipps für mehr Aktivität im Alltag

Entspannungstechniken gehören zu den wichtigsten nichtmedikamentösen Vorsorgemaßnahmen bei Migräne. Entspannung kann Ihnen helfen, denn durch durch gezielte Übungen, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder autogenes Training, kann sich die Muskulatur entspannen und Stress wird abgebaut. Entspannungstechniken sind vor allem dann effektiv, wenn Sie regelmäßig üben. Suchen Sie nach einer für Sie passenden Technik und planen Sie etwas Zeit dafür in Ihrem Alltag ein. Das Angebot an Entspannungstechniken ist groß: Yoga, Atemübungen, Meditation, Faszien-Training, Qi Gong, Tai Chi und vieles mehr. Für manche sorgt die Joggingrunde am Morgen, entspannte Gartenarbeit oder das Malen eines Bildes für Entspannung. Wer sucht, findet sicher eine passende Technik.

Lassen Sie auch Zeit für entspannten Müßiggang in Ihrem Alltag. Wann immer sich die Gelegenheit bietet, tun Sie einfach mal nichts. Oder hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch oder genießen Sie einen Spaziergang. Geben Sie den Dingen, die Sie gerne tun, ausreichend Raum. Sagen Sie lieber einmal mehr „Nein“, wenn Sie das Gefühl haben, dass gewisse Anforderungen Sie unter Druck setzen und Sie keine Zeit mehr für sich haben.

Nobody is perfect! Sie müssen nicht alles ganz besonders toll machen und sich immer wieder selbst übertrumpfen! Treten Sie Ihrem Alltag gelassen entgegen und nehmen Sie Druck raus. Bleiben Sie entspannt und flexibel, vor allem wenn mal etwas nicht so läuft, wie Sie es sich gewünscht haben. Es hilft selten, sich darüber zu ärgern, dass eine Situation ist, wie sie gerade ist und nicht wie Sie sie wollen. Atmen Sie tief durch und treten Sie mental einen Schritt zurück. Überlegen Sie, was Ihnen die Situation bietet, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was gerade nicht geht. Wenn Plan A nicht funktioniert, gibt es immer noch Plan B bis Plan Z. Vielleicht hilft der Gedanke, dass in jeder Schwierigkeit auch eine Möglichkeit liegt, etwas Ungeplantes und Neues zu entdecken.

• Streichen Sie die Wände Ihrer Wohnung in dunklen satten Farbtönen, die Sie mögen. Diese Farben können dazu beitragen, helles Licht zu reduzieren. Nutzen Sie für den neuen Anstrich eine geruchsarme Farbe. So können Sie den Farbgeruch als Ursache für eine Migräneattacke vermeiden.
• Lichtempfindlichkeit ist ein häufiges Symptom bei Migräne. Installieren Sie deshalb Vorrichtungen, mit denen Sie grelles Licht bei Bedarf aus der Wohnung verbannen können. Zum Beispiel helfen Vorhänge das Sonnenlicht auszuschließen. Muss es schnell gehen, werfen Sie ein großes Badetuch oder einen dunklen Stoff über das Fenster und befestigen Sie die provisorische Lösung zum Beispiel mit Wäscheklammern.
• Indirekte Beleuchtung, die gedimmt werden kann, wirkt entspannend. Es kann hilfreich sein, Ihre Lampen durch ein programmierbares Lampensystem zu ersetzen, das sich über eine App steuern lässt. Je nach Stimmungslage, bzw. Migränegrad, können Sie das vorprogrammierte Licht ganz rasch anpassen.
• Schaffen Sie sich einen Raum, in dem Sie sich wohlfühlen. Dieser kann Ihnen bei einer Migräneattacke als Rückzugsort dienen oder eine Oase der Entspannung in Ihrem Alltag sein. Denken Sie beim Einrichten daran, dass der Raum leicht abgedunkelt werden kann und es eine Vorkehrung gibt, die Geräusche bestmöglich dämpft.
• Tragen Sie bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Lärm und Ablenkung zu reduzieren. Laute, störende Geräusche können Migräne auslösen oder die Symptome verstärken. Kopfhörer helfen die Lärmbelastung zu reduzieren und signalisieren Ihrem Umfeld auf dezente Weise, dass Sie nicht gestört werden möchten.
• Tragen Sie bei stärkerer Sonneneinstrahlung oder einfach wenn es Ihnen zu hell ist eine Sonnenbrille. Es gibt spezielle Sonnenbrillen für Menschen mit Migräne. Fragen Sie doch mal bei einem Optiker nach.
• Versuchen Sie jeden Tag sorglos in den Tag zu starten und nicht unnötig zu grübeln. Sicher gibt es auch in Ihrem Leben Herausforderungen und eine Migräneattacke kann Sie wieder treffen. Das sollte die schmerzfreie Zeit aber nicht trüben. Die Angst vor einem Migräneschub kann so belastend sein, dass sie selbst zum Auslöser wird. Genießen Sie unbeschwerte Zeiten und tanken Sie darin Kraft.
• Erholsamer Schlaf ist wichtig. Versuchen Sie Alltagssorgen nicht mit in die Nacht zu nehmen. Es kann hilfreich sein, vor dem Zubettgehen Erlebtes aufzuschreiben. Auch Entspannungsübungen können Ihnen helfen, den Kopf frei zu bekommen.

Referenzen:

1. GBD 2015 DALYs and HALE Collaborators Lancet 2016; 388: 1603–58
2. Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2018; 1–7
3. von Luckner A, Riederer F. Headache 2018; 58: 199–209
4. Overath CH et al. J Headache Pain 2014; 15: 11